نصائح مفيدة

كم من النوم تحتاجه للحصول على قسط كاف من النوم

Pin
Send
Share
Send
Send


المؤلف المشارك لهذه المقالة هو كريس م. ماتسكو ، دكتوراه في الطب. الدكتور ماتسكو طبيب سابق من ولاية بنسلفانيا. تخرج من كلية الطب بجامعة تمبل عام 2007.

عدد المصادر المستخدمة في هذه المقالة هو 17. ستجد قائمة بها في أسفل الصفحة.

لقد أردنا جميعًا مرارًا الحصول على قسط كافٍ من النوم. يبدأ الناس في سماع هذه النصائح في مرحلة الطفولة ، عندما تحتاج إلى الاسترخاء أمام المدرسة. ينصح الرياضيون بذلك قبل الأحداث الرياضية ، والبالغين الآخرين - عندما يتعرضون للإجهاد أو المرض. ولكن ما هو "النوم الجيد"؟ للإجابة على هذا السؤال ، تحتاج إلى النظر في العديد من العوامل ، وكذلك نمط حياة الشخص. من المستحيل معرفة ما يعنيه الحصول على قسط كاف من النوم دون إدراك كم ساعة من النوم يحتاجها الجسم.

لماذا النوم كثيرا سيء مثل قليلا

عدم وجود الكثير من الآثار الجانبية: من التعب وفقدان التركيز إلى عدم القدرة على الشعور كأنه شخص بلا كافيين على الأذنين. وهي معروفة لأي شخص قام بجلسات صعبة أو على دراية تامة بعبارة "صباح الغد - الموعد النهائي". ومع ذلك ، فإن الإفراط في تعبئة الأسماك محفوف بمشكلة خطيرة.

وضعت دراسة مستفيضة عن مدة النوم والوفيات الناجمة عن جميع الأسباب: مراجعة منهجية وتحليل تلوي للدراسات المستقبلية ، التي تغطي ما يقرب من نصف مليون شخص بالغ ، نمطًا إحصائيًا مثيرًا للاهتمام. الأشخاص الذين ينامون أقل من 6 ساعات في اليوم معرضون لخطر الموت قبل الأوان بسبب أي مشاكل صحية بنسبة 12 ٪ أكثر من أولئك الذين يستريحون لمدة 8 ساعات قياسية. ولكن بالنسبة لأولئك الذين يحبون النوم لفترة أطول من 9 ساعات كل يوم ، فإن مخاطر الوفاة في وقت مبكر تكون أعلى - تصل إلى 30 ٪!

والرغبة في قضاء أكثر من 8 إلى 9 ساعات في المنام ، إذا كانت ترافق شخصًا دائمًا ، تعد علامة خطيرة على مدة وجودة النوم التي يتم الإبلاغ عنها ذاتيًا والأمراض والوفيات القلبية الوعائية: جرعات - ميتا الاستجابة - تحليل أمراض القلب والأوعية الدموية.

بشكل عام ، يعد النوم لفترة أطول خيارًا جيدًا بالطبع. ولكن من الأفضل عدم المغازلة ومحاولة الحفاظ على الحلم ضمن معايير معينة. علاوة على ذلك ، لقد تم بالفعل حساب هذه المعايير.

كم أن تنام لتكون منتجة وصحية.

أخذ المتخصصون في المؤسسة الوطنية الأمريكية للنوم هذه القضية على محمل الجد. لقد شكلوا مجموعة من الخبراء من بين أبرز العلماء في العالم - أخصائيي النوم ، وكذلك ممثلين عن أكثر المنظمات احتراماً في مجال الرعاية الصحية: أطباء الأعصاب ، الأطباء النفسيين ، أخصائيو الشيخوخة ، أطباء الأطفال ...

لمدة عامين ، درس الباحثون بعناية المنشورات العلمية والتقارير المتعلقة النوم وتأثيره على الجسم والرفاه. نتيجة لذلك ، ظهرت توصيات محدثة ، ما مقدار النوم الذي نحتاجه حقًا؟ بشأن طول الراحة اعتمادا على العمر.

إليك كم من النوم تحتاج إلى أن تكون منتجًا وصحيًا:

  • الأطفال حديثي الولادة (0–3 أشهر) - 14-17 ساعة.
  • الرضع (4-11 شهرا) - 12-15 ساعة.
  • الأطفال الصغار (1-2 سنوات) - 11-14 ساعة.
  • مرحلة ما قبل المدرسة (3-5 سنوات) - 10-13 ساعة.
  • تلاميذ المدارس الصغار (6-13 سنة) - 9-11 ساعة.
  • المراهقون (14-17 سنة) - 8-10 ساعات.
  • الفتيان والفتيات (18-25 سنة) - 7-9 ساعات.
  • البالغون (26-64 سنة) - 7 إلى 9 ساعات.
  • كبار السن (65 سنة وما فوق) - 7-8 ساعات.

يرتبط الانتثار في الأرقام بالخصائص الفردية لكل شخص. وهذا أمر مفهوم ، لأن كمية النوم التي نحتاجها لا تعتمد فقط على العمر ، ولكن أيضًا على نمط الحياة ومستوى النشاط ، وكذلك الحالة الصحية العامة.

ومع ذلك ، فإن حدود النوم الصحي لا تزال قاطعة. إذا كنت تنام أكثر أو أقل من الوقت المحدد لمجموعتك العمرية ، فمن المحتمل أن يكون ذلك اضطرابات في النوم - مع واحد أو آخر من الآثار الصحية.

الطريقة الوحيدة لبدء الحصول على قسط كاف من النوم هي محاولة "ملائمة" مدة النوم في إطار صحي.

عندما تذهب إلى السرير للحصول على قسط كاف من النوم

في أغلب الأحيان ، تحدث مشكلة قلة النوم أو فائضه عن نقطتين:

  1. لا يمكنك الذهاب إلى الفراش في الوقت المحدد.
  2. لا يمكنك الاستيقاظ في الوقت المناسب.

وإذا كان قرار الفقرة الأولى يرتبط إلى حد كبير بالانضباط الذاتي ، في الحالة الثانية يكون الوضع أكثر تعقيدًا. غالبًا ما يحدث ، عند النوم بصراحة في الساعة 11:00 مساءً ، نستيقظ عندما يرن المنبه ، على سبيل المثال ، في الساعة 6:30. ولكن في الوقت نفسه ، نشعر بانهيار تام - على الرغم من أن المعيار الموصى به يبدو ملتزم به.

والسبب هو أن النوم هو ظاهرة دورية. يتكون من 5-6 فترات زمنية تستغرق حوالي 90 دقيقة https://www.psychologytoday.com/us/blog/between-you-and-me/201307/your-sleep-cycle-revealed each. في بداية الدورة ، ننام ، بالقرب من الوسط - ننام بشكل سليم. وفي النهاية ، يكون الجسم جاهزًا للاستيقاظ بسهولة - من إشارة المنبه أو ، على سبيل المثال ، ضوء الشمس.

ملخص: للاستيقاظ بسرعة والاستيقاظ ، اضبط المنبه بشكل صحيح. يمكن حساب الوقت الذي يمكن بدء تشغيله بشكل مستقل - على سبيل المثال ، باستخدام آلة حاسبة Lifehacker sleep.

خيار آخر هو استخدام أحد تطبيقات الهاتف المحمول التي تراقب جودة النوم وتوقظك في الوقت المناسب.

أهمية النوم

النوم الصحي هو مصدر للصحة الجيدة والمزاج الجيد. من خلال توفير راحة جيدة للمخ ، يمكنك الحفاظ على الشباب والجمال بشكل دائم ، وهو أمر يصعب تحقيقه أحيانًا بمساعدة مستحضرات التجميل. أثناء النوم ، ينسى الشخص المشاكل الملحة ويتم حمله بعيدًا عن الأحلام في عالم الأوهام الخرافة.

النوم المستمر والصوت مهم جدًا للجسم. إذا لم يستطع أي شخص النوم دون تناول الحبوب المنومة ، فإن راحته تشعر بالقلق ، ولا يشعر دماغه بالراحة الكافية ، ثم سيشعر في اليوم التالي بالإرهاق والتعب ، ولا يمكن الحديث عن فوائد مثل هذه الراحة. حتى عند تناول حبوب النوم بشكل غير منتظم ، يمكنك الحصول على الأرق قريبًا ، والتي لا يمكنك التخلص منها دون مساعدة الطبيب.

لقد وجد العلماء أن النوم للبشر هو أكثر أهمية من الغذاء. في الواقع ، من دون راحة جيدة ، من الصعب الصمود لأكثر من يومين. يمكن للعامل النائم أن يغفو مباشرة على الماكينة في أكثر اللحظات غير المناسبة أو يتجول على المكتب. من المهم للغاية بالنسبة للسائق أن يذهب في رحلة طويلة ، لأن قلة النوم يهدد بالتحول إلى كارثة.

من أجل تحقيق الراحة الليلية لتحقيق أقصى قدر من الفوائد ، يجب أن تحاول مراقبة مراحل النوم واليقظة ، والذهاب إلى السرير والاستيقاظ في الوقت المحدد ، وتهيئة الظروف المواتية في غرفة النوم.

يمكن أن يكون نوم الشخص بطيئًا وسريعًا ، مع تكرار المراحل عدة مرات أثناء الليل. مع بداية مرحلة جديدة ، يتم تنشيط جزء معين من الدماغ ، والجزء الذي نجح الآن يستريح.

النوم البطيء ينقسم إلى عدة مراحل.

  1. نصف نائم ، قيلولة. يتميز بانخفاض في نشاط العضلات ، وانخفاض في عدد نبضات القلب ، وانخفاض في درجة حرارة الجسم.
  1. الضحلة. تستمر عملية إبطاء عمل العضلات والقلب.
  2. بطيئة. الجسم مرتاح تمامًا ويبدأ في استعادة قوته.
  3. بطيئة عميقة. جميع أجهزة الجسم مريحة تمامًا ، ويستريح الجسم ويتعافى.

بفضل المرحلتين الأخيرتين ، يشعر الشخص المستيقظ بالراحة التامة.

يحدث نوم حركة العين السريعة لأول مرة بعد 90 دقيقة من النوم. على الرغم من الاسترخاء التام للعضلات ، فإن نشاط خلايا الدماغ خلال هذه المرحلة هو نفسه أثناء استيقاظ الإنسان. تزداد درجة حرارة الجسم ، ويتم تسريع النبض ، وتتحرك العيون تحت الجفون بسرعة. بعد أن دخلت مرحلة نوم الريم ، يبدأ الشخص في الحلم.

بمساعدة البحث العلمي ، ثبت أن الراحة الليلية يجب أن تتكون من خمس دورات ، في كل منها 85٪ من الوقت مخصص لإبطاء النوم و 15٪ للصوم. جميع المراحل مترابطة وضرورية لاستعادة نشاط الدماغ في الجسم.

كم من النوم للنوم؟

اليوم ، في عصر السرعات السريعة ، عندما يشبه أي تأخير في "الموت" ، يهتم الناس أكثر فأكثر بمسألة عدد الساعات التي ينبغي أن تقضيها للراحة من أجل الشفاء التام وعدم قضاء وقت ثمين كثيرًا ..

يجادل علماء علم الأحياء أن خمس دورات متواصلة لتغيير المرحلتين البطيئة والسريعة كافية لبقية ليلة كاملة.

طول الدورة حوالي 90 دقيقة - مما يعني أن النوم يجب أن يستمر ما لا يقل عن 7-8 ساعات.

إذا ذهب شخص إلى الفراش في الساعة العاشرة مساءً ، فيجب أن يستيقظ في الساعة السادسة صباحًا. هذه الأرقام هي قيم تقريبية ولكل فرد على حدة فردية بحتة. يعرف التاريخ الأشخاص الذين يمكنهم النوم ثلاث ساعات فقط في اليوم وفي نفس الوقت قاموا بعمل ممتاز مع واجباتهم. لكن هذا استثناء ، ومن الصعب جدًا على الشخص العادي الاستغناء عن النوم المستمر لمدة 6-8 ساعات.

العوامل التالية تؤثر على مدة النوم.

  • بول. يجب أن تنام النساء 30-50 دقيقة أطول من الرجال. يشرح العلماء ذلك بميزات في عمل الجهاز العصبي لدى النساء.
  • العمر. من المعروف منذ زمن طويل أنه كلما كان عمر الشخص أصغر ، زاد نومه. لذلك ، يمكن للطفل في المجموع أن ينام أكثر من 16 ساعة في اليوم ، ويحتاج الشخص المسن إلى 5-7 ساعات فقط.
  • السلطة. تركيبة الطعام تؤثر على مدة النوم وسرعة النوم. إذا كان الشخص يفضل الأطباق التي تحتوي على نسبة صغيرة من الدهون ، فإنه ينام أسهل ، وينام أكثر.
  • النشاط البدني. الشخص الذي يؤدي عملاً بدنياً شاقاً في الهواء الطلق أثناء النهار سوف ينام دون صعوبة وينام لمدة 8-10 ساعات دون انقطاع.

هناك العديد من العوامل الأخرى التي تؤثر على مدة النوم. لذلك ، إذا كان لدى الشخص ما يكفي من 5 ساعات ليشعر باليقظة والراحة ، فلا تحاول النوم لمدة ثلاث ساعات أخرى ، وفقًا للقاعدة.

لماذا لم ينام الشخص؟

يحدث ذلك ، بعد النوم لمدة 8 ساعات ، يستيقظ الشخص كدمات وليس راحة. في الواقع ، هناك العديد من العوامل التي تؤثر على نوعية النوم ، والتي يسبب إهمالها قلة النوم.

  • واسطة. يوصي المتخصصون في مجال النوم بالالتزام بنظام معين - للذهاب إلى السرير والاستيقاظ في نفس الوقت. في أي حال من الأحوال ، يجب استبدال نوم الليل بالراحة اليومية.
  • الإجهاد. تتأثر نوعية النوم بشكل كبير بالحالة العقلية للشخص. الإجهاد المستمر والانهيارات العصبية ، والاضطرابات في العمل والتعب المزمن تجعل الراحة لا يهدأ ومتقطع.
  • سلوك غير لائق في وقت النوم. شرب الكحول أو مشروبات الطاقة ، الموسيقى الصاخبة ، الرقص أو التمارين الرياضية لا تسهم في استراحة جيدة أثناء نوم الليل.
  • البيئة. البيئة السيئة تضعف الجسم البشري ، لذا فهي تحتاج إلى مزيد من النوم.
  • الباقي في الوقت الخطأ. يعتبر الغداء مفيدًا ، ولكن إذا كنت تأخذ غفوة لبضع ساعات في المساء ، يمكنك البقاء مستيقظًا في الليل.

وبالتالي ، فمن الواضح أن الشخص عادة ما يكون السبب في قلة النوم. إذا حدث الحرمان من النوم بشكل متكرر ويضر بحياة الشخص ، فينبغي القضاء على أسباب قلة النوم وزيادة وقت الراحة.

ما هو خطر قلة النوم؟

بالنسبة للشخص العادي ، يكفي النوم 6-8 ساعات في اليوم. إذا تم تقليل هذا اليوم بشكل مطرد وتم إعطاء 4-5 ساعات للراحة ، فقد يحدث الحرمان من النوم المزمن. يعتقد الكثير من الناس أنه خلال أسبوع العمل ، لا يمكنهم النوم أكثر من خمس ساعات ، والنوم في الساعة الثالثة صباحًا والاستيقاظ في الساعة السابعة صباحًا. وفي عطلة نهاية الأسبوع ، يمكنك النوم طوال اليوم دون مغادرة سريرك.

هذا الافتراض خاطئ. وبالتالي ، ليس من المستحيل فقط استعادة الطاقة المستهلكة ، ولكن من السهل أيضًا أن تكسب مرضًا خطيرًا يسمى "الشره المرضي للنوم".

قلة النوم المزمنة تسبب تغيرات خطيرة في الجسم:

  • انخفاض المناعة
  • القدرة على العمل وانخفاض تركيز الانتباه ، الذاكرة يزداد سوءا ،
  • هناك العديد من أمراض القلب والأوعية الدموية ،
  • تظهر الصداع
  • في الرجال ، وانخفاض مستويات هرمون تستوستيرون ، وتنمو المعدة ، وأمراض الجهاز البولي التناسلي متكررة ،
  • في محاولة للتعويض عن نقص الطاقة ، تقوم خلايا الجسم بتخزين السعرات الحرارية من الطعام في المحمية ، وغالبًا ما يحدث نقص السمنة أثناء النوم ،
  • الأرق والاكتئاب تطوير.

إن الخطر الرئيسي المتمثل في قلة النوم المزمن هو انتهاك الإيقاعات البيولوجية. كل عضو من أعضاء جسم الإنسان يعمل بشكل دوري ، بالتناوب مراحل الراحة والنشاط. جميع التفاعلات الكيميائية التي تحدث في جسم الإنسان تعتمد على النظم الحيوية. لذلك ، يؤدي انتهاك نوعية ومدة النوم إلى أمراض خطيرة.

في بعض الأحيان يكون من الممكن التغلب على قلة النوم بمفردنا ، وتغيير نظام اليوم وخلق الظروف اللازمة لراحة جيدة. ولكن في معظم الأحيان ، يجب على هؤلاء المرضى اللجوء إلى المتخصصين.

لذلك ، إذا اتبعت نصيحة أخصائيي علم السموم ، فيجب أن ينام الشخص العادي بصحة لا تقل عن 8 ساعات ليلاً وأن يأخذ قيلولة لمدة نصف ساعة على الأقل خلال اليوم. مراقبة مثل هذا النظام ، سيكون من الممكن أن تظل نشطة وحيوية طوال اليوم ، والحفاظ على كفاءة عالية وتركيز الانتباه.

يعتمد مقدار ما يحتاجه الشخص للنوم يوميًا لاستعادة قوته على العمر والجنس والحالة الصحية والإجهاد البدني والعاطفي. قاعدة النوم للشخص البالغ هي 8 ساعات ، ويتم أخذ نفس الكمية في العمل والراحة. التمسك بهذه القواعد ، فإنها تحقق الأداء الطبيعي للأعضاء والأنظمة الداخلية ، كما أنها تساعد على تجنب الأمراض المزمنة. ولكن ، كما تبين الممارسة ، ليس كل شيء بهذه البساطة.

كم ساعة تحتاج للنوم

يعتمد مقدار ما يجب أن ينامه الشخص في مختلف الأعمار على النشاط البدني والعقلي. في الحلم ، يتعافى الجسم ، يتم تحديث الخلايا ، ويهدئ الجهاز العصبي. كلما زادت الطاقة التي يتم إنفاقها يوميًا ، كلما كنت بحاجة إلى الاسترخاء. معدل النوم للمراهق يختلف عن الأطفال الصغار والكبار. هناك حاجة إلى وقت أقل لكبار السن لاستعادة عافيتهم.

بالإضافة إلى ذلك ، تؤخذ الخصائص الفردية للجسم في الاعتبار: مع القدرة المتسارعة على تجديد الخلايا ، يمكن للبالغين النوم لمدة 4 ساعات على الطرقات ، والشعور الرائع طوال اليوم. هؤلاء الأشخاص الفريدون هم جاي يوليوس قيصر ، وماركوس أوريليوس ، ونابليون بونابرت ، ومارغريت تاتشر. لكن آينشتاين بقدراته العقلية احتاج إلى 12 ساعة على الأقل للراحة الجيدة.

بدل يومي للمراهق

ينام الأطفال 20 ساعة في اليوم ، والأطفال في سن ما قبل المدرسة - 12 ، والمراهقون بحاجة إلى 9-10 ليشعروا بالرضا. في هذه الحالة ، دور مدى نشاط الطفل ، الإجهاد البدني والعقلي والعاطفي خلال اليوم.

في أيام الأسبوع تحتاج إلى النوم من 9 إلى 10 ساعات ، وفي عطلات نهاية الأسبوع ، يمكنك النوم. لا يُعتبر علم أمراضًا إذا استيقظ مراهق في الأسبوع في الساعة 7 صباحًا ، وذهب للنوم في الساعة 21:00 ، واستمرت عطلة نهاية الأسبوع حتى الساعة 10:00. يعتمد مقدار الوقت اللازم لتجديد إمكانات الطاقة للطالب ، وهو طالب بالمدرسة الابتدائية ، وطلاب في مدرسة ثانوية ، على عبء العمل خلال اليوم.

يحصل الطلاب الذين يتمتعون بمستوى متوسط ​​من الأداء الأكاديمي على نوم أسرع بكثير. يحتاج الطلاب المتفوقون إلى ساعتين أكثر من أجل النوم.

ومع ذلك ، هناك بعض المعايير. من المفيد النوم حتى بعد الاستيقاظ ، لا يوجد شعور بالتعب أو التعب ، ولا يوجد مزاج مكتئب. تبقى القيم المتوسطة في النطاق حتى 10 ساعات في اليوم.

مدة النوم لشخص بالغ

وفقا للخبراء ، والقاعدة للبالغين في اليوم الواحد هو 8 ساعات. في نفس الوقت ، كما في حالة المراهقين ، يجب مراعاة مستوى عبء العمل البدني والعقلي. يستغرق استعادة الطاقة بعد نشاط عقلي معزز وقتًا أطول من التعب البدني. تم تمديد فترة الحلم إلى 10-12 ساعة.

يُطلب الحد الأقصى من الوقت للنوم للأشخاص الذين يمارسون العمل العقلي ، والحد الأدنى من الراحة ضروري للرجال بعد 55 عامًا. أجرى علماء أمريكيون دراسات ، وفقًا لنتائج أعلنوا فيها أن المرأة تحتاج إلى النوم أكثر من 20 دقيقة مقارنة بفترة راحة الرجل في سنها. إذا كان الزوج في سن الثلاثين ، فاستراح لمدة 8 ساعات ، وينبغي أن تنام الزوجة حتى الساعة 8.20.

كم من النوم يوميا لشخص مسن

الحد الأدنى من الوقت للنوم مطلوب للأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 60 عامًا. الشعور بالنعاس يظهر مع ظهور الظلام. يذهبون إلى الفراش في موعد لا يتجاوز الساعة 22.00 ، في فصل الشتاء - 20.00. مدة النوم الليلي لا تزيد عن 6 ساعات ، وهذا هو المعيار لعمر معين.

يعتمد مقدار ما يحتاجه الرجل للنوم في عمر ما على نشاطه البدني ، وينطبق الشيء نفسه على النساء. عند كبار السن ، يحدث الارتفاع في الرابعة صباحًا. ومع ذلك ، فإن الشعور بالتعب يحدث بسرعة خلال النهار. يستغرق ما لا يقل عن 30 دقيقة للراحة. تتمثل قواعد النظام الصحي في منع الحرمان من النوم ، وعدم النوم لفترة أطول من 8 ساعات.

الوقت الأكثر فائدة للنوم

مدة النوم ليست أهم عامل للشعور بالصحة والحيوية. يلعب الوقت الذي ينام فيه الشخص دورًا.

يقول الخبراء أنه خلال النوم حتى الساعة 24.00 ، يتم استعادة الجهاز العصبي ، والخلفية النفسية والعاطفية ، ويستريح الدماغ.

حتى منتصف الليل ، يتم إنتاج الهرمونات الضرورية للتشغيل الكامل لجميع الأنظمة في الجسم. يحتاج كل شخص إلى الذهاب إلى الفراش حتى الساعة 24.00 ليلاً ، إذا ضاع الوقت ، في الصباح سيكون هناك شعور بالتعب والضعف.

النوم خلال النهار: مطلوب أم لا

النوم خلال النهار قادر على تعويض النقص في الطاقة ، وإعادة تشغيل النظام ، وزيادة الكفاءة. Сколько следует спать, зависит от некоторых факторов. При ощущении усталости достаточно поспать всего 5 минут, а сон в течение получаса заменит 2 часа ночного отдыха.

В идеале ребенку нужно спать 1-3 часа днем, в зависимости от возраста. Больше времени на восполнение энергии требуется дошкольникам. Старшеклассникам же следует отдохнуть после уроков всего 15-30 минут.

Дневной отдых для взрослого – роскошь. ولكن إذا تمكنت من النوم حتى 5 دقائق ، فسيشعر الشخص بزيادة في القوة والطاقة. هذا الوضع يمنع تطور أمراض القلب والأوعية الدموية ، وتطبيع الأيض ، ومستويات الهرمونية. تحلم الأحلام أيضًا أثناء النهار ، تمر بنفس المراحل أثناء الليل.

قلة النوم أو الإفراط في تناول الطعام - كم من النوم

يجب ألا يتجاوز النوم الكامل مع التعب الشديد 12 ساعة. إذا كان الشخص غفوة لفترة طويلة ، تفرز كمية زائدة من هرمون النوم - الميلاتونين. النعاس أثناء النهار ، والصداع ، والدوخة ، والاكتئاب ، وانخفاض القدرة على العمل ، ويظهر الانتباه يصرف الانتباه.

مع قلة النوم ، يشعر الناس بنفس الشيء تقريبًا. في المقام الأول هي الاضطرابات اللاإرادية ، وضعف نشاط الدماغ. هناك التهيج ، والعدوانية ، وانخفاض التركيز ، والانتباه ، وضعف الذاكرة. الشخص غير قادر على اتخاذ القرارات المهمة ، للتعامل مع المهام.

عندما تذهب إلى السرير

يتم حساب مدة النوم من قبل المتخصصين على أساس هيكلها. كل ليلة ، يمر جسم الإنسان بمرحلة بطيئة وسريعة من الحلم. في البداية ، يحدث النعاس مع انخفاض في نشاط نشاط الدماغ ، نظام القلب والأوعية الدموية. الاهتمام مملة ، تصور المعلومات.

يمر النوم البطيء بأربع مراحل: النوم ، النوم الضحل ، المعتدل ، العميق. من المفترض أن كل هذه العمليات تستمر من ساعة إلى ساعتين ونصف.

خلال هذا الوقت ، يتم استعادة تكاليف الطاقة ، وينعش الجسم. الصحوة إشكالية ، غير مرغوب فيها. إذا استيقظ شخص ما في هذا الوقت ، فسيكون مثل ليمون مضغوط طوال اليوم.

المرحلة السريعة تستغرق 15-20 دقيقة. نشاط الدماغ يشبه اليقظة ، لكن الجسم مرتاح تمامًا. الصحوة سهلة ، لا تؤثر سلبا على الحالة ، حيث أن الجسم قد تمكن بالفعل من اكتساب القوة. خلال الليل ، تمر 6-8 دورات متكررة. يمكن لأي شخص أن يغفو بسرعة ، ثم يستيقظ في منتصف الليل عندما تنتهي المرحلة السريعة. إذا بقيت أكثر في السرير ، فستتبعه قيلولة مرة أخرى ، وتغفو.

يحتاج الشاب إلى الذهاب للراحة في موعد لا يتجاوز الساعة 22.00. إذا كنت تريد الاستيقاظ في الساعة 5:00 صباحًا ، فيجب أن تغفو في الساعة 21:00. كم عدد الساعات التي ينام فيها الطفل - حوالي 12 ساعة ، وعلى هذا الأساس ، تحتاج إلى حساب وقت وضعه في السرير.

كم تحتاج إلى النوم

الراحة من نشاط الدماغ النشط هي المهمة الرئيسية للنوم. على الأقل يجب أن تنام 4 ساعات ، ولكن تأكد في وقت معين - اذهب إلى الفراش في موعد لا يتجاوز 23.00. لا تلعب المدة دورًا خاصًا إذا ذهبت إلى الفراش بعد منتصف الليل. يضيع الوقت الأكثر أهمية.

يعتمد عدد الأشخاص الذين ينامون على تكاليف الطاقة في اليوم السابق ، والدولة بعد الاستيقاظ - على المستقبل. إذا كان من الضروري حل المشكلات المهمة ، فلن يدرك الدماغ المعلومات كاملة ، وبالتالي ، لن يتمكن الشخص من التوجيه. إذا كنت تقضي يومًا جديدًا في الاسترخاء في الطبيعة ، في شركة لطيفة ، لن يكون هناك الكثير من الانزعاج. بشكل عام ، تحتاج إلى النوم كثيرًا على الأقل بحيث يمكنك التفكير بوضوح خلال اليوم. لكل منهما ، وهذا الرقم مختلف ويتم تحديد تجريبيا.

كيفية تنظيم نوم صحي

في حياة الإنسان ، يكون النوم أكثر من نصف الوقت. هناك رأي بأن كل الناس الأكثر إثارة للاهتمام يستيقظون. لكن هذا لا يعني أنه إذا قمت بتقصير فترة الراحة ، فستبدو الحياة أكثر إشراقًا. من المهم الحصول على قسط كاف من النوم ، واكتساب القوة ، وتجديد إمكانات الطاقة.

شروط الراحة الجيدة:

  • الذهاب إلى الفراش في موعد لا يتجاوز 22.00 ،
  • القضاء على الضوضاء ، لا تتصفح الإنترنت قبل وقت النوم مباشرة ،
  • ضمان الظلام في الغرفة ، دون أضواء مؤشر ، أضواء ، أضواء الشوارع ،
  • لتغفو بسرعة ، يوصى بشرب كوب من الحليب الدافئ ، وشاي البابونج ، والاستحمام ،
  • اختيار وسادة مريحة
  • ينصح بعدم النوم على الجانب الأيمن ، المعدة ،
  • يستيقظ في موعد لا يتجاوز 8.00 ، وإلا فإن أعراض الإفراط في ملء ستبدأ.

حبوب النوم المثبتة قبل النوم - الجنس. الجسم ، والجهاز العصبي يرتاحان ، ويأتي القيلولة بشكل أسرع.

اضطرابات النوم

يتجلى انتهاك النوم الليلي من الأرق والنعاس أثناء النهار. يفتقر جسم الإنسان إلى الطاقة ، ولا يستطيع التعويض بالكامل عن تكاليف النظم ، وينحرف عن القاعدة. وهذا يؤدي إلى الأمراض الجسدية ، والمشاكل الصحية.

نتيجة لنمط حياة خاطئ:

  • اضطرابات عصبية
  • التعب المزمن
  • صداع ، صداع نصفي ،
  • تغير في ضغط الدم وارتفاع ضغط الدم ،
  • مشاكل في الجهاز الهضمي
  • زيادة الوزن أو فقدان الوزن الزائد ،
  • الخلل الهرموني ،
  • العجز الجنسي،
  • انخفاض الرغبة الجنسية
  • العقم،
  • انخفاض المناعة
  • مخالفات الحيض ،
  • أحلام ثقيلة ، كوابيس.

تم تأسيس المدة الطبيعية للنوم على أساس ملاحظات متعددة ، دراسات. إذا حرمت جسمك من الراحة المناسبة ، فإن رد الفعل الوقائي يتناقص ، وخطر الإصابة بأمراض مزمنة ، ويزداد الورم السرطاني.

النوم عملية إلزامية ولا يمكن تعويضها في حياة أي شخص وفي حياته. بمساعدتها ، يتم تنفيذ بقية الجسم والوعي. لكن العديد منهم يشكون أنه من المستحيل الاسترخاء بهذه الطريقة. على الأرجح ، يكمن السبب في حقيقة أن البعض ببساطة لا يعرفون قواعد النوم الفعال.

هل النوم الفعال مهم؟

بالطبع ، من المهم لأي شخص. أولئك الذين يحصلون على ما يكفي من النوم ، ولديهم إنتاجية أكبر ، ويشعرون بالسعادة ونادراً ما يصابون بالمرض.

النوم السيئ يثير الكثير عواقب غير سارة:

  • التعب،
  • الصداع
  • لا مبالاة
  • أمراض القلب والأوعية الدموية
  • التهيج،
  • تطور الأرق واضطرابات النوم الأخرى ،
  • الاكتئاب،
  • بدانة
  • تدهور المظهر (التجاعيد المبكرة ، الكدمات والحقائب تحت العينين) ،
  • انخفاض هرمون تستوستيرون لدى الرجال ،
  • الذاكرة والضعف الصحي ،
  • انخفاض المناعة.

لا تظن أنه إذا لم تحصل على قسط كافٍ من النوم لفترة طويلة ، فيمكنك بسهولة تعويض قلة النوم. يحدث أن يعتاد الجسم على حقيقة أنه يتم إعطاء القليل جدا من الوقت للراحة. وهو لا يسمح لنفسه بالراحة بعد الآن. لهذا السبب ، تتطور اضطرابات النوم الخطيرة. لذلك ، حاول الحصول على قسط كافٍ من النوم عند الإمكان.

يمكن أن يكون كل شخص فرديًا ، ولكن هناك نطاقًا يتضمن عدد ساعات النوم العادي - هذا 6-9 ساعات. خلال هذا الوقت ، يمكن للشخص أن ينام جيدًا. الاستثناءات الوحيدة هي أي أمراض وشروط محددة للكائن الحي ، عند الحاجة إلى مزيد من الساعات ، وهذا ما يؤكده فحص المتخصصين.

ومن المفارقات ، إذا كنت تنام لأكثر من عشر ساعات ، خلال اليوم يمكنك أن تشعر أنك لم تنم طوال الليل. يحدث هذا لأن الجسم يستريح لفترة أطول مما ينبغي ، ويصبح خاملًا وسكونًا خاملًا.

عدد ساعات النوم للنساء والرجال

الرجل السليم قادر على النوم في حوالي 6-8 ساعات. بالنظر إلى أن النساء لديهن عاطفة أقوى ، فمن الأفضل لهن النوم لمدة 7-9 ساعات. يجب على المرأة الحامل ألا تستريح في المنام لمدة تقل عن 8 ساعات. نظرًا لأن المخاوف والتجارب التي أثارتها ولادة حياة جديدة في الجسم تضاف إلى العاطفة الفطرية ، تكون 8 ساعات معدل الحد الأدنى للنوم.

في أي وقت أذهب إلى الفراش؟

إذا كنت تدعي أنك تنام على الأقل ثماني ساعات ، ولكن عندما تستيقظ تشعر بالتعب ، فعلى الأرجح أنك تختار الوقت الخطأ للنوم.

يبدأ النوم الأكثر فعالية في الساعة السابعة مساءً. علاوة على ذلك ، مع كل ساعة ، تتضاءل فعاليتها. اتضح أن الحلم في الساعة الخامسة أو السادسة صباحًا ليس له أي قيمة خاصة.

بالتأكيد ، لقد سمعت عن "البوم" و "القراد". اتضح أن "القراد" ينام في الساعات الأكثر إنتاجية ، و "البوم" - على العكس من ذلك. لكن "البوم" تنجح في الشعور بالراحة. لذلك ، إذا كنت تنتمي إلى هذه الفئة وتؤثر عليك الإرتفاعات المبكرة بشدة ، يجب ألا تحاول إصلاح النظام.

شرط آخر مهم هو يجب أن يكون النوم المستمر . حتى لو كنت قد نمت لمدة عشر ساعات ، استيقظت عدة مرات خلال هذا الوقت ، فمن غير المرجح أن تشعر أنك بحالة جيدة بعد الاستيقاظ. حتى إذا كنت تنام ست ساعات فقط ، ولكن في الوقت المناسب ودون انقطاع ، ستكون صحتك في الصباح أفضل بعدة مرات مما كانت عليه في الحالة الأولى.

تجدر الإشارة إلى أنه إذا كنت ترغب في الارتقاء بمستوى إنتاجيتك إلى مستوى جديد ، فيجب أن تستيقظ في وقت مبكر. وبالطبع ، يجب ألا تذهب إلى الفراش متأخرا. إذا كنت تدرك أنه لا يوجد لديك وقت وتعب سريعًا ، فحاول الذهاب إلى الفراش في تمام الساعة العاشرة مساء والاستيقاظ في الساعة السادسة صباحًا. إذا قمت بذلك لمدة أسبوع ، فستلاحظ تغييرات حادة وإيجابية إلى حد ما.

إذا كنت لا تستطيع الحصول على قسط كاف من النوم

لذلك ، يكمن السبب في العوامل التي تؤثر سلبًا بشكل حاد على عملية النوم. يجب مراعاتها بعض القواعد قبل الذهاب إلى السرير:

  • السبب الرئيسي هو عدم محاولة النوم في حالة من الإثارة. لذلك ، قبل ساعة من الراحة ، لا تقم بتشغيل الموسيقى بصوت عال ولا تكون نشطة.
  • استخدام أي أدوات يمكن أن يؤثر سلبا على النوم. يجب عدم استخدام كمبيوتر محمول أو تلفزيون أو جهاز لوحي أو حتى هاتف أمامه مباشرة.
  • يجب أن تذهب إلى الفراش في مكان بارد وجيد التهوية. لن تكون الراحة الليلية في غرفة حارة وخانقة فعالة.
  • إذا كنت مدمنًا على القهوة والسجائر والكحول أثناء النهار ، وخاصة في وقت النوم ، فمن غير المحتمل أن تكون قادرًا على النوم ليلة جيدة.
  • لن تنجح الراحة الليلية حتى لو كنت تأكل مباشرة قبل الذهاب للنوم. في هذه الحالة ، سيكون الجسم متحمسًا لهضم الطعام ، ولن يكون لديه وقت للراحة.
  • الاستيقاظ يحتاج أيضا إلى أن يتم بشكل صحيح. الاستلقاء على السرير لفترة طويلة بعد رنين المنبه فكرة سيئة. تحتاج إلى الاستيقاظ على الفور وبشكل حاد ، حتى لا تزود نفسك بالخمول طوال اليوم.
  • يجب ألا يكون النوم بعد العشاء إلا في الحالات القصوى ولا يزيد عن ساعتين ، حتى لا يخل بالنظام الليلي.
  • قليلا عن وضع السكون - يجب مراعاتها. حاول الذهاب إلى الفراش في نفس الوقت تقريبًا.

شاهد الفيديو: تفسير العلم لعدد ساعات النوم التي تحتاجها وفقا لعمرك (أغسطس 2020).

Pin
Send
Share
Send
Send