نصائح مفيدة

نصائح لتشغيل أسرع وعدم التعب

Pin
Send
Share
Send
Send


ينزعج بعض المبتدئين عندما يشعرون بالتعب أو الخنق بمجرد بدء الجري. يعد الشعور بالتعب والإرهاق من العلامات التي تشير إلى أنك تعمل بسرعة كبيرة أو أن الوتيرة غير مناسبة لمستوى لياقتك. من المهم أن تعمل على وضع مناسب وتنفس وأن تعمل بسرعة مناسبة لمستواك.

سيسمح لك ذلك بزيادة المسافة وتحسين اللياقة البدنية والثقة بالنفس.

لتجنب الإجهاد والتنفس الشديد أثناء الجري ، إليك ما يجب فعله:

1. تحقق الموقف الخاص بك.

حافظ على الجذع مستقيماً وتجنب ثني الخصر أثناء الركض. هذا سيساعدك على التنفس بشكل أكثر كفاءة. الانحناء يمكن أن يقلل من قدرة الرئة ويحد من تنفسك.

2. التركيز على التنفس العميق.

يستنشق من البطن ويستنشق بعمق عن طريق الفم والأنف. يعطي أنفاس البطن رئتيك أكبر مساحة للتمدد والإفراج عن الأكسجين. سوف يساعدك أيضًا على تجنب الألم الجانبي المزعج. يجب أن تشعر أن المعدة تتوسع ، وليس الصدر. ثم الزفير ببطء وبالتساوي من خلال الفم.

3. استخدم يديك للمضي قدما.

عند الجري ، حافظ على يديك بزاوية 90 درجة. اقلب ذراعيك على كتفيك. عندما تقوم بسحب إحدى اليدين ، اسحب الآخر للأمام.

ستساعد حركة اليد هذه في تحريك جسمك حتى لا تعمل ساقيك بشدة. حاول الركض بيديك كتجربة. من الصعب ، أليس كذلك؟ تساعد يديك على تخفيف ساقيك ، لذا استخدمهما. حركة اليد هي جزء من التشغيل السليم.

4. التنفس في ثلاث خطوات.

عندما تخطو ، القدم اليسرى ، القدم اليمنى ، القدم اليسرى ، تحسب "1 ، 2 ، 3" لنفسك.

استنشق الأنف والفم وحاول مواصلة التنفس العميق للبطن. إذا كان تنفسك ضحلاً للغاية ، فسيؤلم جانبك.

5. الزفير في خطوتين.

الزفير من خلال فمك. عند خطوة ، قدم اليمنى ، قدم اليسرى ، عد "1 ، 2".

6. يجب أن تكون قادرًا على التحدث.

يجب أن تكون قادرًا على التحدث بجمل كاملة (وليس فقط إجابات بكلمة واحدة) أثناء عملك. إذا كنت تعمل بشكل مستقل. يجب أن تغني أغنية بسيطة ، مثل Happy Happy ، دون أن تلهث. إذا شعرت بالاختناق ، فقم بإبطاء المشي. يعد استخدام نهج التشغيل / الخطوة استراتيجية أساسية لزيادة المسافة دون الشعور بالتعب أو التنفس.

7. لا تزيد السرعة بسرعة كبيرة.

حاول زيادة قدرتك على التحمل قبل التركيز على السرعة. بمجرد التنفس بشكل مريح ، يمكنك العمل بشكل أسرع.

إذا كنت جديدًا على الركض ، فأنت بحاجة إلى العمل على الأساسيات أولاً. يمكن أن يساعدك التركيز على اللياقة الجيدة بدلاً من السرعة على تحسين لياقتك بشكل مطرد. ستتمكن قريبًا من الركض دون توقف على مسافات أطول. كما يتحسن الشكل الخاص بك ، يمكنك تشغيل أسرع دون يلهث.

ميزات التشغيل السليم

يمكن تمييز عدد من ميزات التدريب القلبي السليم:

  • يجب استرخاء العضلات ، وليس تقييدها ، وعدم المبالغة فيها. إذا لم يكن الأمر كذلك ، فسوف يتخذ الجسم موقفا غير صحيح في الفضاء ، والذي لن يكون تدريبا فعالا.
  • يجب أن يتم التنفس بالتساوي: استنشاق كامل عن طريق الأنف ، والزفير عن طريق الفم. وبالتالي ، فإن الجسم مشبع بنشاط مع الأكسجين ، وهذا يحفز العضلات على العمل دون إرهاق.
  • يجب مراقبة النبض. يجب أن يكون إيقاعي ، لا يتجاوز القاعدة عند الجري - 120-130 نبضة في الدقيقة.
  • أثناء التدريب القلبي السليم ، يتم الشعور بالخفة والرغبة في الجري والاستمتاع بها في جميع أنحاء الجسم.

كيف تعمل بشكل صحيح؟

هناك بعض القواعد لتشغيل التدريب والتي لا ينبغي إهمالها:

  • من المهم أن نتعلم كيف ندرك أن الجسم مرتاح حاليًا. عند الجري ، ستجعل الصلابة تشعر بها في شكل تعب سريع.
  • تحتاج إلى مراقبة تنفسك بعناية. يجب أن يتم تسليم الأكسجين في الوقت المحدد. يجب عدم السماح جوع الأكسجين.

أخطاء كبيرة في تشغيل التقنية

كل الناس قادرون على الجري ، لكن لا يعرف الجميع كيفية القيام بذلك بشكل صحيح ، وكذلك مع الفوائد الصحية. هناك قائمة من الأخطاء التي يكررها المتسابقون المبتدئين بلا كلل.

هذه الأخطاء هي:

  • "الشائكة" القدم في الأرض. مع هذا المدى ، يتم تقليل سرعة العداء بشكل كبير. كل شيء يحدث بسبب حقيقة أن القدم في زاوية فيما يتعلق بسطح الأرض. بالإضافة إلى حقيقة انخفاض السرعة ، فإن العداء يحصل أيضًا على بعض الضغط على مفاصل الركبة ، مما قد يؤدي إلى حدوث إصابات.
  • "الكعب إلى الجانبين". هذا الخطأ يقلل أيضا سرعة التشغيل. بسبب هذا القذف من الساقين ، تزداد كتلة العضلات في أسفل الساق. هذه العضلات غير مرغوب فيها ، خاصة بالنسبة للفتيات ، لأنها تعطي انحناءًا مرئيًا للأرجل.
  • "الركض على أصابع القدم". تشغيل بهذه الطريقة غير مرغوب فيه أيضًا. تشبه هذه التقنية نوعًا ما من البدائل للجري عن طريق الالتصاق بساق. وليس خيار الجري أو الخيار الواحد غير مناسب للتدريب. من الناحية المثالية ، تحتاج إلى اختيار أرضية متوسطة.

التنفس الصحيح

يجب أن تتعلم أيضًا كيفية التنفس بشكل صحيح. هناك العديد من تقنيات التنفس البسيطة.

ها هم:

  • هذه التقنية هي الأنسب للمبتدئين. تتم عمليات الاستنشاق واحدًا أو ثلاثة ، ولا يتم الزفير إلا من اثنين.
  • لمزيد من المتسابقين "المتقدمين" ، يتم توفير تقنية تعتمد على التنفس العميق. التكتيك هو: أولاً ، التنفس العميق مع احتساب الصدر بالكامل لأربعة ، والزفير - ما يصل إلى ثلاثة.

مع كلتا التقنيتين ، تذكر أن الاستنشاق هو إثراء للرئتين بالأكسجين. الزفير هو إطلاق ثاني أكسيد الكربون من الرئتين. أثناء الركض ، يمكن التحكم في عملية التنفس بسهولة ، معتقدًا أن الأكسجين يبدو أنه يغسل الرئتين من الداخل ويشبع كل خلايا الجسم.

يجدر معرفة ما إذا كان التعب لا يزال مستمراً أثناء التدريب ، مما يعني أن عملية التنفس قد تعطلت. يجب أن تتوقف وتذهب مشياً على الأقدام أو تبطئ.

كل هذا ضروري من أجل التركيز على العضلات المشدودة ومحاولة الاسترخاء عليها. فقط بعد الاسترخاء الواعي يمكن التنفس بسهولة والركض.

مراقبة معدل ضربات القلب

من الأخطاء الشائعة لدى الرياضيين المبتدئين أنهم يبدؤون في الاندفاع في هذه الرياضة ، للقيام بمراحل سريعة وطويلة إلى حد ما. هذا لن يؤدي إلى أي شيء جيد. والحقيقة هي أن العضلات غير المدربة أو المدربة بشكل سيء ، إلى جانب القلب غير المدرّب ، يمكن أن تؤثر تأثيراً سيئًا على صحة الشخص وحالته البدنية.

يُنصح بالركض بنبض منخفض. كلما انخفض ، كان ذلك أفضل للقلب. عند الركض بمعدل ضربات القلب ، يتم ضخ هذه العضلات بالتساوي ، بأمان وكفاءة. لبدء الجري بمعدل ضربات القلب المنخفض ، تحتاج إلى التحكم في معدل ضربات القلب هذا. رصد معدل ضربات القلب سوف يساعد هنا.

مع ذلك ، يمكنك ضبط معدل ضربات القلب. في البداية ، يمكن أن ينفد التردد ، ولكن بمرور الوقت ، سيعيد تكوين الجسم ، وسيقوم القلب بتردد النبض المطلوب.

كم تحتاج لتشغيل حتى لا تتعب؟

التدريب الجري سيكون فعالا إذا تم كل شيء بشكل صحيح ، وهذا ينطبق أيضا على وقت التشغيل. إذا كان التدريب شيئًا جديدًا تمامًا ، فعليك البدء بـ 15-20 دقيقة. سيكون هذا كافياً للتعود على الأحمال الجديدة ، أي التشغيل. يمكن زيادة الوقت كل أسبوعين ، لكن هذا كل شيء فردي.

تكيف شخص ما هو أبطأ ، ويستغرق المزيد من الوقت ، على سبيل المثال ، شهر واحد ، للانتقال إلى مستوى جديد. الشيء الرئيسي هو القيام بكل شيء ببطء حتى يكون الانتقال سلسًا. يكفي أن تضيف 5 دقائق إلى التدريب لتشعر بالتقدم. التردد الأمثل للتدريب هو 3-4 مرات في الأسبوع ، لأنه يجب أن يكون هناك وقت للراحة أيضًا.

خطر مفرط

الأحمال المفرطة يمكن أن تؤدي إلى عواقب مختلفة:

  • يمكنك الحصول على الركبتين المصابين وأوتار الساق. يتجلى ذلك في آلام يستحيل فيها مواصلة التدريب.
  • أثناء الحمل الزائد ، قد يعاني القلب. بمرور الوقت ، تتراكم جدران الشرايين ، مما يؤثر سلبًا على صحة الجسم.
  • يجب أن يكون تشغيل في الاعتدال. التدريب "الشرس" سيضر بالصحة فقط ، لكن نمط الحياة المستقر لن يؤدي إلى أي شيء جيد. في كل ما تحتاجه للبحث عن حل وسط.

نصائح للجري وعدم تعب

يبدأ أي تدريب بحقيقة أنك بحاجة إلى تمدد جسمك جيدًا. عندما يتم تطوير العضلات ، وتحضيرها للأحمال الثقيلة ، تكون أسهل في تحمل هذا الحمل نفسه. لا يتعرض الجسم لأكبر قدر ممكن من التوتر.

هناك بعض النصائح لمساعدتك في ممارسة الرياضة المفضلة لديك وعدم التعب في وقت مبكر:

  • من الضروري مراقبة التنفس. يجب أن تكون سلسة وهادئة على الفاتورة.
  • من الضروري الحفاظ على توازن الماء في الجسم باستمرار. لهذا ، يكفي ألا ننسى شرب الماء ، بل من الأفضل شرب المعدل الموصوف يوميًا. يُنصح أيضًا بشرب كوب من الماء أو ، على سبيل المثال ، كوب من الكفير قبل الجري لبدء الجسد.
  • في أشواط ينبغي أن يكون هناك تدبير في كل شيء. يجب أن تظل وتيرة التشغيل المختارة طوال فترة التدريب. يجب حذف التعجيل بخط النهاية في الوقت الحالي ، على الأقل في البداية. إذا تم التدريب لفترة طويلة بما فيه الكفاية ، ثم يمكن زيادة وتيرة التدريب الإجمالية تدريجيا. إذا كنت تشعر بالتعب ، فأنت بحاجة إلى تغيير السرعة أو شرب بعض الماء.
  • الموسيقى تساعد كثيرا في التدريب. ليس من دون سبب ، فإن جميع المعجبين الرياضيين تقريباً يشتملون على موسيقى في صالة الألعاب الرياضية أو يستمعون إليها بسماعات رأس. الموسيقى يعطي تهمة معينة ، ويضيف الطاقة والقوة.
  • الأمر أسهل في الجري عندما يكون هناك دافع. على سبيل المثال ، جسم نحيف ومنغم أو قلب قوي قوي. يصبح من الأسهل بالنسبة لشخص ما من التفكير أنه سيتم الإعجاب به من قبل الأقارب والأصدقاء والمعارف.
  • التدريب المشترك يساعد شخص ما. يحفز الشخص القريب الجري ويساعد على عدم الخروج من السباق في وقت مبكر. هناك متسابقون أكثر راحة في الركض بمفردهم: لا أحد يبطئ أو ، على العكس ، لا أحد يسارع. لذلك هذه نصيحة مثيرة للجدل.

وبالتالي ، يمكنك الجري بسرعة ولا تزال تحصل على متعة هائلة.

فيما يلي بعض النصائح لمساعدتك في الانتقال إلى إجراءات محددة:

  1. من المفيد الاستحمام قبل الركض. الماء لديه القدرة المعجزة على التخلص من التعب والكسل. الجسم بعد الاستحمام يتلقى جزء من الحيوية ، يصبح التنفس أسهل.
  2. من المهم اختيار السرعة المثلى في المرحلة الأولية. على الرغم من أنها ستكون بطيئة جدًا ، إلا أنها ستكون مريحة في الجري. لن يؤدي إجهاد العضلات المفرط إلى أي شيء جيد. سيكون من الممكن زيادة السرعة بعد وقت تظهر فيه الحاجة.
  3. يجب أن يكون أي تدريب الفرح. إذا لم ينجح الأمر اليوم ، أو إرهاق العمل أو أي شيء آخر ، فمن الأفضل تأجيل الجري. الاستهزاء بجسمك لا يستحق كل هذا العناء.
  4. من الأفضل بناء مسار قيد التشغيل مسبقًا. من المريح جدًا التحكم في نفسك ورؤية مقدار المكتمل الذي تم إنجازه بوضوح ، والمقدار المطلوب تشغيله حتى الآن.

Pin
Send
Share
Send
Send