كيف تحفز نفسك لانقاص الوزن

شارك في كتابة هذا المقال كلوديا كاربيري. كلوديا كاريبي هي أخصائية تغذية في جامعة أركنساس الطبية. حصلت على درجة الماجستير في علم التغذية من جامعة تينيسي ، نوكسفيل ، في عام 2010.

عدد المصادر المستخدمة في هذه المقالة هو 11. ستجد قائمة بها في أسفل الصفحة.

مرة أخرى ، وعدت نفسك بأنك ستفكر بجدية في فقدان الوزن. في الأيام الثلاثة التالية ، ركضت وأكلت فقط السلطات وقضبان البروتين ، وفي اليوم الرابع ، ظهرت مرة أخرى على الأريكة في عناق مع دلو من الآيس كريم المفضل لديك. لقد حان الوقت لتغيير كل شيء وإيجاد الدافع الفعال! فقط من خلال ضمان أن تكون في مزاج مناسب ، سوف تكون قادرًا على التخلي عن نظام غذائي مختلط والتحول إلى نظام غذائي صحي للحصول على شخصية مذهلة.

الهدف الصحيح يحدد النتيجة

الدماغ البشري مصمم بطريقة تجعل أساس أي فعل هو الهدف. هذه هي النتيجة النهائية التي تسعى إليها في نهاية المطاف الخوارزمية التسلسلية للخطوات.

لمنح نفسك التثبيت لفقدان وزن الجسم ، تحتاج إلى وضع أهداف محددة لنفسك وتقييم درجة الإنجاز.

نجاح تحقيق الرقم العزيزة على المقياس يعتمد على الصيغة الصحيحة للهدف. من أجل تحقيق الخطة ، يجب أن يفي الهدف بـ 5 متطلبات ويكون:

1. خاص
2. للتحقيق
3. متعدد المستويات
4. للتحديث
5. تقديم مكافآت للإنجاز

هدف محدد يعني دقة الصياغة. لا تستخدم المفاهيم المجردة. من الصعب تقييم إنجازهم. هناك ارتباك. نتيجة لذلك ، ليس من الواضح ما إذا كان الهدف قد تحقق أم لا.

على سبيل المثال ، الهدف الضبابي "تناول كميات أقل من الحلويات" غير صحيح. الأسئلة التي تطرح: أقل من ماذا ومقارنة مع ماذا؟ التفاصيل أكثر وضوحًا: "لا يوجد أكثر من حلوى واحدة في اليوم." من الواضح أن الحلويات لا يمكن أن تؤكل على الإطلاق أو تقتصر على واحدة في اليوم. لا يوجد تفسير آخر مرئي. من السهل قياس الإنجاز.
بدلاً من "لا تأكل في الليل" ، من الأفضل استخدام الصياغة الدقيقة "لا تأكل قبل 3 ساعات من النوم". مفهوم "في الليل" نسبي. يذهب البعض للنوم في الصباح بعد نوبة ليلية. اتضح أنهم لا يجب أن يأكلوا أبدًا: يحدث نوبة عمل في الليل وأثناء النهار - حلم.
يجب أن يكون الهدف قابل للتحقيق. لا يمكنك وضع أهداف غير واقعية مثل "لا تأكل الكعكة أبدًا". كلمة "أبدا" لا تنطبق على عملية فقدان الوزن. يضع التقييد في إطار ضيق ، وهو أمر مستحيل الامتثال له. لا تحول حياتك إلى عذاب.
الانحراف عن القاعدة الصارمة سيقلل من احترام الذات ويؤثر سلبًا على الحالة المزاجية العامة. من الأفضل وضع هدف بسيط وقابل للتحقيق. على سبيل المثال ، "يمكنني تناول أي طعام ، بما في ذلك الحلويات ، ولكن في إطار السعرات الحرارية اليومية". سيتيح لك ذلك أن تنغمس في النتيجة ولا تفسد النتيجة.
لتخفيف صعوبات تحقيق الوزن المثالي ، لا ينبغي للمرء أن يحدد هدفًا واحدًا ، ولكن العديد من المهام: النهائية والمتوسطة. يمكن أن يكون الهدف النهائي عالميًا وطويل الأجل. على سبيل المثال ، "إنقاص الوزن بمقدار 12 كجم سنويًا." ستكون الأهداف متوسطة المدى صغيرة: "إنقاص الوزن بمقدار 1 كجم في شهر واحد."
ومن شأن نهج متعدد المستويات ضمان ملموس الهدف الرئيسي. سيكون الحافز هو تنفيذ المهام الصغيرة المتاحة لتنفيذ وتقييم النتيجة.
عندما تصل إلى الهدف ، سوف يستلقي تعديل. على سبيل المثال ، غيِّر هدف "عمليات الدفع كل صباح 8 مرات" إلى "عمليات الدفع كل صباح 10 مرات" بعد تطوير عادة من الحمل المحدد. في الوقت نفسه ، سيكون التنفيذ بسيطًا ، وستؤدي زيادة الشريط إلى تحقيق النتيجة.
لتحقيق هدف من أي تعقيد ، تحتاج إلى نفسك لتشجيع. المكافأة هي أي شيء لطيف: رحلة إلى المتجر لملابس أو عطور جديدة أو زيارة إلى صالون سبا أو فيلم مع صديقة.

يجب أن يمر الهدف الصحيح بثلاث مراحل:

• صياغة في الرأس
• تثبيت الورق
• الإجراءات.

وبالتالي ، من أجل تحفيز نفسك لفقدان الوزن ، تحتاج إلى تطوير هرم من الأهداف الصحيحة: بسيطة ومفهومة ومحددة وقابلة للتحقيق.

لا ينبغي أن تكون عملية فقدان الوزن اختبارًا. من الضروري أن تفكر بنفسك في أسلوب حياة جديد مثير للاهتمام مع وجود أهداف متناهية الصغر ، مما سيحقق تحقيقه تحفيزًا على تحسين نفسك.

يجب أن تكافأ كل نتيجة تحققت.

علم نفس الدافع لتخفيف الوزن

في قلب أي هدف هو الدافع الجوهري. من أجل أن تتحقق الخطة بسهولة ، من المهم أن يفهم الدماغ المزايا التي ستظهر بعد الوصول إلى الهدف.
في علم نفس فقدان الوزن ، يكون الدافع هو مفتاح نجاح النتيجة. الرغبة في فقدان الوزن لا تنجم عن الحاجة إلى فقدان الوزن على هذا النحو. تمليه الدافع الأساسي. وستكون "محرك التقدم".

تنبيه: من المستحيل إجبار الجسم على فقدان الوزن دون فهم الدافع الأساسي!

أمثلة على الدوافع الذاتية الشائعة لدى النساء:

• ندخل في لباسك المفضل أو جينزك المفضل
• مثل الرجال أو سحر شخص معين ،
• إلقاء نظرة رياضية
• تحسين الصحة
• زيادة احترام الذات ،
• غير حياتك

للفتيات ملابس مفضلة: فستان أنيق أو جينز ذو علامة تجارية. إذا أصبحت شيئًا صغيرًا أثناء زيادة الوزن ، فإن لدى الفتاة دافعًا داخليًا قويًا لفقدان الوزن من أجل ارتداء عنصر خزانة الملابس هذا مرة أخرى.

تحب النساء أن تلتقط النظرات الذكورية المثيرة للإعجاب وتكون هدف رغبة الجنس الآخر. الوزن الزائد لا يتناسب مع الإطار المثالي للذكور. في هذه الحالة ، فإن الرغبة في إنقاص الوزن ناتجة عن الدافع لمثل الرجال.

امرأة في الحب تسعى بأي ثمن لجذب انتباه وجوه مشاعرها. اكتمال لا يعطي مزايا المظهر. في هذه الحالة ، من الضروري تغيير الشكل على المقاييس إلى جانب أصغر وجعل الجسم في الكمال من أجل تحييد المنافسين النحيفين. سوف الدافع تشجيع المرأة على فقدان الوزن.

يمكن أن تكون الموضة لنمط حياة رياضي وإلقاء نظرة منغم بين نجوم شاشة التلفزيون أو البيئة الشخصية بمثابة حافز داخلي لفقدان الوزن.

لقد أثبت الأطباء أن زيادة الوزن تسبب مشاكل صحية. أصحاب الأشكال الرائعة أكثر عرضة لارتفاع ضغط الدم وأمراض الأوعية الدموية من غيرها. يصعب على الأشخاص الكاملين المشي لمسافات طويلة. عند تسلق السلالم ، يظهر ضيق التنفس. خفض وزن الجسم سيساعد على تحسين الصحة.

الفتيات الدهون لديها عقدة النقص. يعتبرون أنفسهم أقل جاذبية على خلفية أصحاب اللياقة البدنية رقيقة. اختر Pyshechki مجالات النشاط حيث يمكنك العمل خلف الكواليس وعدم إظهار نفسك. يحاول الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن تجنب الأحداث والمظاهر الكبيرة. لا يرغبون في الدخول إلى عدسة الكاميرا ، لأن عيوب الشكل ملحوظة في الصورة. رفع مستوى احترام الذات هو الدافع لتصحيح الجانبين المترهلين وتشديد المعدة.

خلال أزمة الانتقال أو منتصف العمر ، هناك حاجة لبدء حياة جديدة. للقيام بذلك ، قم بتغيير تصفيفة الشعر وخزانة الملابس والاحتلال والهوايات. تخدم الرغبة في تغييرات جذرية أيضًا كحافز لتغيير الشكل.

الدافع الأساسي الفردي متأصل في كل شخص. من الضروري التعرف عليه. يساعد الحافز على التوفيق بين فقدان الوزن ويعطي دفعة لبداية فقدان الوزن.

في عملية فقدان الوزن ، يجب أن تفكر دائمًا في الفوائد التي ستظهر بعد إعادة الوزن إلى طبيعته. هذا سوف يحفز في كل مرحلة من مراحل تحقيق الهدف ويساعد على عدم كسره.

ما هو الدافع وكيفية العثور عليه

مصطلح شائع غالبًا ما يكون موجودًا على الشاشات ومحطات الراديو والمجلات. المدربين وحتى علماء النفس يرغبون في تكرارها. ولكن ماذا يعني هذا الدافع؟ باختصار ، الدافع هو الدافع الداخلي للشخص لاتخاذ أي إجراء. يغطي الدافع جميع جوانب الحياة البشرية: من كسب المال إلى ممارسة الرياضة.

كيف تحفز نفسك لانقاص وزنك وليس كسر؟ لا يوجد دافع محدد ، لأن كل شخص يسعى إلى أهداف مختلفة. في الخرج ، يحصل الجميع على شيء واحد - فقدان الجنيهات الإضافية (هذه هي النتيجة). والأهداف التي تم تحقيقها يمكن أن تكون كثيرة:

• التخلص من المجمعات
• تأسيس الحياة الشخصية
• التنشئة الاجتماعية في المجتمع ،
• تحقيق النجاح الوظيفي ، إلخ.

الدافع هو عملية نفسية. لذلك ، قبل البدء في التدريب ، تحتاج إلى معرفة كيفية تحفيز نفسك نفسيا لفقدان الوزن. الكثير من النصائح ، ولكن أهم 2:

1. تخيل كيف ستتغير الحياة بعد فقدان الوزن.
2. تخيل كيف سيكون مزيد من الحياة زيادة الوزن.

تعتمد نصيحة Psychologist على الدافع لفقدان الوزن ، بناءً على التصور: يقوم العميل بتحليل الفرص التي تفتح أمامه بعد فقدان الوزن ، ويدرس المخاطر والصعوبات التي تحذره من السمنة.

قبل تحديد الأهداف ومعرفة كيفية تحفيز نفسك نفسيًا لفقدان الوزن ، يجدر التفكير في جانب مهم: يجب أن يكون الهدف واقعياً وملموسًا. تحتاج إلى تقييم قدرات جسمك وحساب وقت الفراغ الذي سيخصص للتدريب.

تحذير! عند البحث عن نصائح وإجابات تحفيزية لمسألة كيفية تحفيز نفسك لفقدان الوزن ، من المهم أن تتذكر العبارة المفيدة للأستاذ أبفلدورفر: "لا تأكل دائمًا إلا عندما تكون جائعًا. "لا تأكل أبدًا عندما لا تكون جائعًا: لم تكن جائعًا بعد - لا تبدأ في الأكل ، ولم تعد جائعًا - توقف عن الأكل".

محاربة الاعتراضات الداخلية

الكسل والخوف من شيء جديد تتداخل مع فقدان الوزن. يخيف عدم إمكانية تحقيق الهدف النهائي. هناك تردد في فعل أي شيء والخوف من القيام بأعمال غير عادية. في العقل الباطن للإنسان ، هناك تناقضات تستخدم كذريعة لعدم عملهم.

لفهم كيفية ضبط نفسك ، من المهم تحديد الاعتراضات التي تحتاج إلى التغلب عليها داخل نفسك.

فيما يلي عدد من آليات الدفاع والتبرير الذاتي التي يقدمها العقل الباطن تحت تهديد التغيير:

• تحويل عيب إلى ميزة
• مزاحمة
• الاستبدال،
• عذر
• الإهمال،
• العدوان،
• خداع النفس.

عدم الرغبة في بذل جهد وحرمان نفسه من الأشياء الجيدة الضارة ، يبرر الدماغ أفعاله بمزايا الوزن الزائد.

المرأة تقنع نفسها بأنها أكثر متعة للطفل أن يحتضن الأم الناعمة والدافئة. أذكر صورة سيدة Kustodievsky بأشكال رائعة ، غنت في لوحات الفنان.

تتبادر الأقوال إلى الذهن: "الرجال ليسوا كلابًا ، لا يرمون أنفسهم على العظام" ، "يجب أن يكون هناك الكثير من الناس الطيبين" ، "بينما يجف الشخص البدين ، يموت الرجل الرفيع".

الحجج تقنعك أن تكون فخوراً بالجنيه الزائد ولا تغير أي شيء.

يتم استبدال معلومات حول المخاطر الصحية لفرط الوزن من طبيب أو صديقة أو برنامج تلفزيوني لأسباب أخرى من المرض. نحن نقنع أنفسنا بأن إدمان المخدرات وإدمان الكحول والتدخين أعداء أكثر فظاعة للجسم. العقل الباطن يصطدم بمشكلة شخصية مع كارثة مهمة اجتماعيا.

آلية الاستبدال تعمل على مبدأ "حرق الماء في حليب - النفخ". في الحوار حول الاكتمال ، يبدأ الشخص في الشعور بالغضب والغضب ، لكنه لا يظهر رد فعل للمحاور. إن وصمة السلبية المتراكمة لما سمع في المحادثة تقع على أفراد الأسرة والحيوانات الأليفة. الأبرياء يعانون.

يتم تضمين التبرير في موقف عندما لا يتم تضمين النشاط البدني الضروري في عملية فقدان الوزن. على سبيل المثال ، تبرر المرأة عدم حضور صالة الألعاب الرياضية أو حمام السباحة أو نادي اللياقة البدنية بالتعب في العمل ، والأعمال المنزلية التي لا نهاية لها ، وضيق الوقت.

في عملية الشكوى المستمرة من المصير ، يتم تجاهل مشكلة فظاظة الزوج وزوجته من الأطفال ، وارتفاع الأسعار وانخفاض الرواتب ، يتم تجاهل مشكلة الجنيهات الزائدة. على خلفية المشاكل الأخرى ، تمر السمنة على جانب الطريق.

يتم التعبير عن العدوان في اتهام أشخاص آخرين أو ظروف لمشكلتهم الخاصة بزيادة وزن الجسم. في العقل الباطن يتم تضمين الفكر أنهم مذنبون من الوضع الحالي للأمور. إذا ترك الأصدقاء مع تجمعات الشواء أو الزوج الذي يحب المعجنات دائرة قريبة ، سيتم حل المشكلة في حد ذاته.

يتم تنفيذ الخداع الذاتي من قبل أولئك الذين يقدمون أنفسهم في صورة رفيعة ، على الرغم من العيوب الظاهرة في الشكل. يبدو للشخص أنه يبدو جيدًا ، ولا يجب تغيير أي شيء.

تتداخل الآليات الداخلية مع حل مشكلة الوزن الزائد.

الغرض من الدفاع مموهة: لمنع التغيير. لبدء فقدان الوزن ، تحتاج إلى تحديد الحيل من اللاوعي الخاص بك والتغلب على الاعتراضات.

قبل العمل مع الجسم ، تحتاج إلى التعامل مع المواقف النفسية

لا أحد منا يحب القيود. وفقدان الوزن في بعض الأحيان يتكون كليا من مجموعة متنوعة من المحظورات. مطلوب سبب وجيه لمغادرة منطقة الراحة ؛ لا توجد حلول قياسية.

يجب على الجميع العثور على سبب وجيه لقول وداعا للدهون. بالنسبة للتأمل ، من المفيد أن تسأل نفسك: لماذا أفقد الوزن؟ هذا هو عادة:

• نأمل أن تجد رفيقة الروح أو أن تبقى جذابة لشريك دائم ،
• فرصة للتخلص من الأمراض الناجمة عن السمنة ،
• الفرصة للحضور إلى متجر لبيع الملابس ومع احتمال مطلق لإيجاد شيء جديد عصري في الحجم.

إذا تم تحديد سبب العثور على النماذج المثالية ، فأنت بحاجة إلى إصلاح الفكر والمتابعة إلى المرحلة الثانية. تحتاج إلى معرفة ما يمنعك في طريق الانسجام:

• الخوف أن تبرز من البيئة وجذب الانتباه ،
• المخاوف من أن الرغبة في المظهر الأفضل ستؤدي إلى خلاف مع النصف الآخر ،
• الخوف من أن يصبح جمالًا مجازًا وأن يصبح ضحية للتحرش الجنسي.

من أجل الوضوح ، من الأسهل إجراء التحليل الذاتي على ورقة. إذا تم العثور على عامل يمنع فقدان الوزن ، فمن الأفضل العمل مع طبيب نفساني أو التخلص من المخاوف بنفسك. من الضروري التعرف على الدهون كعائق أمام الانسجام والجمال واحترام الذات العالي.

تحديد هدف يمكن تحقيقه

في معظم الحالات ، وضع النحافة أنفسهم أهدافًا عالمية. في الحماس الأولي ، تسير الأمور إلى الأمام ، ولكن بعد ذلك يبدو المثل الأعلى بعيد المنال ، والحماسة تجف. لذلك ، من الأفضل تحقيق الخطوة المطلوبة خطوة بخطوة.

في البداية ، تحتاج إلى تحديد عدد الكيلوغرامات التي تحتاج إلى خسارتها ، وتحديد تواريخ تقريبية. لذلك ، على سبيل المثال ، إذا كنت بحاجة إلى التخلص من 18 كجم سنويًا ، فيمكنك تحديد هدف لفقد 3 كجم كل شهرين.

نصيحة الطبيب النفسي: كيف تحفز نفسك على إنقاص الوزن

من وجهة نظر علم النفس ، تتكون عملية فقدان الوزن من خمس مراحل.

في البداية ، ينشأ عدم الرضا اللاواعي لأسباب غير معروفة. تدهور الحالة المزاجية ، هناك شيء يثير القلق في الداخل ، لكن الشخص لا يفكر في أسباب عدم الراحة. الوزن الزائد لا يعتبر مشكلة.

مع بداية المرحلة الثانية ، يبدأ التفكير. يثير الرأس بشكل دوري فكرة الوقوف على المقاييس. وزن الجسم ليس مرضيًا ، لكن لا توجد رغبة في تقليل الوزن. امرأة تطمئن نفسها بحجج حول وزن عائم في الفاصل الزائد أو ناقص كيلوغرام واحد. في وقت لاحق ، يتم نقل حدود المدى إلى خمسة كيلوغرامات. يعتبر سبب زيادة الوزن عوامل خارجية حصرية: منتجات ذات نوعية رديئة ، قلة النوم. إن التفكير في أن المشكلة سيتم حلها في حد ذاته يتجول في رأسي. ومع ذلك ، لا تزال هناك مشكلة.

الخطوة الثالثة هي التحضير. امرأة تفكر في إسقاط جنيه. لحل المشكلة ، يشترون جهاز محاكاة ، حزام لفقدان الوزن ، كتاب اليوغا. يحاول الشخص الحد من الحلويات وطهي الطعام بشكل دوري للزوجين. وتشمل المفضلة البرامج الحوارية على زيادة الوزن. امرأة تلبس الإنترنت للبحث عن مراجعات حول طرق سهلة وسريعة مختلفة لفقدان الوزن. فكرة حرق الدهون الصيدلية وغرفة اللياقة البدنية تتبادر إلى الذهن.

المرحلة الرابعة هي الإجراءات. رجل يلتزم النظام الغذائي والتمارين. تعتمد مدة هذه المرحلة على مؤشرات النتائج. تعمل التغييرات الإيجابية على تحفيز استمرار فقدان الوزن ، وقد يؤدي عدم وجود انخفاض ملحوظ في وزن الجسم أو حجم الجسم إلى إرباك العملية ومقاطعتها. تستمر هذه المرحلة حتى فقدان الوزن.

في المرحلة الخامسة ، يتم توحيد النتيجة والحفاظ عليها. يسعى الشخص إلى عدم تجاوز النظام الغذائي المعتاد لفقدان الوزن والإجهاد.

المراحل الخمس المذكورة أعلاه تمر بكل من يريد إنقاص الوزن. صحيح ، أنها ليست دائما متسقة وقياسها. يجب أن تكون مستعدًا نفسيًا لحقيقة أن الاضطرابات ممكنة في هذه العملية. سوف تضطر إلى العودة إلى مرحلة معينة ومتابعة المسار. لا تستسلم!

إذا قررت بجدية ولفترة طويلة قررت ضبط الرقم ، حدد هدفًا. كحافز ، حافظ على صورتك في رأسك في شكل جمال رشيق لفستانك المفضل. ستخبرك نصيحة الطبيب النفسي بكيفية ضبط الوزن وفقدان الوزن.

للبدء ، خذ قطعة من الورق بقلم واكتب العواقب السلبية الكبيرة لفرط الوزن. على الأرجح ، سوف تحصل على قائمة المشاكل التالية:

• من المستحيل ارتداء اللباس المفضل لديك ،
• عدم الرغبة في تصويرها ،
• ضيق في التنفس عند المشي ،
• غيرة زوج من الفتيات.

ثم اكتب على الجانب الآخر من هذه الورقة الفوائد التي ستحصل عليها عند فقدان الوزن. بالتأكيد ، تحصل على القائمة التالية:

• سيكون من الممكن ارتداء فستانك المفضل ،
• ستكون هناك رغبة في تنظيم تبادل لاطلاق النار في النهاية ،
• سيكون هناك شخصية ضئيلة تناسب ،
• уверенность в себе как в женщине перед возможными конкурентками.

Смотрите: выгоды похудения способны решить серьезные проблемы. أليس هذا سببا لبدء فقدان الوزن؟ ستكون الفوائد هي الحافز لتحقيق الهدف.

حدد لنفسك الهدف النهائي في شكل رقم بالوزن المرغوب. في موازاة ذلك ، اكتب بعض الأهداف الوسيطة التي تسهم في تحقيق الهدف الرئيسي: لا تأكل قبل النوم بثلاث ساعات ، ولا تأكل أكثر من حلوى واحدة يوميًا ، أو قم بتمارين الصباح يوميًا من 20 حركة لزيادة عضلات الصحافة.

وضع خطة محددة مع الإجراءات لتحقيق كل هدف. فكر في القائمة للأسبوعين المقبلين وقائمة التمارين للتمارين الصباحية.

فكر في قائمة الأشياء الضرورية لفقدان الوزن ، وتأكد من توفرها. سوف تساعد ممارسة الدراجة ، السائر ، رياضية ، ومرجل مزدوج في تحقيق الهدف.

لا تجبر نفسك على التخلي تماما عن المنتجات الضارة المفضلة لديك. يجب ألا يكون فقدان الوزن تعذيباً.

شجع حتى إنجازات صغيرة على طريق الوئام.

ابدأ بكل بساطة:

• إضافة تمارين الصباح إلى وضع اليوم ،
• تزن نفسك كل صباح وتسجيل النتيجة ،
• استبدال الصودا مع العصير ، والنقانق مع قطعة من اللحم.

العثور على شريك

يعمل الكثيرون بكفاءة أكبر في فريق وبالتالي يجدون أشخاصًا متشابهين في التفكير والدعم النفسي. اختر شخصًا من بيئتك المباشرة أو صديقًا افتراضيًا.

من المستحسن أن تكون في نفس فئة الوزن. ناقش القائمة ، والتشاور حول المشتريات ، وشارك النتائج - كل هذا يمكن القيام به مع شريك حياتك الجديد والانتقال إلى الهدف. على العكس من ذلك ، إذا كان الأمر يتسبب في التنافس ، فاشترك في مبارزة فقدان الوزن عبر الإنترنت.

اشترك في الفصول

اليوم ، يتم تقديم العديد من البرامج الجماعية وفردية لتخفيف الوزن.

فعالية الرياضة في مثال شخصي لقارئنا:

كنت أميل إلى الامتلاء من المدرسة وكنت قلقًا من سخرية زملائي ، لكنني لم أستطع التوقف عن تناول الكثير من الحلوى والبدء في التحرك أكثر من ذلك. بعد المعهد حصلت على وظيفة جديدة ورأيته. بالطبع ، لا تستطيع امرأة بدينة متواضعة الثياب الاعتماد على انتباه هذا الرجل الوسيم. لكن الآن لم أبدأ في إضاعة الوقت دون جدوى. التحق في الصالة الرياضية للتدريب الفردي ، اكتشف ما BJU وممر السعرات الحرارية. بعد ستة أشهر ، بدأت ملامح مغرية تظهر تحت طبقة من الدهون ، واكتسبت ثقة طال انتظارها في جاذبي.

كريستينا ، 24 سنة ، فورونيج

يمكنك أن تفعل اليوغا ، بيلاتيس ، التمارين الرياضية ، زومبا أو التأرجح على أجهزة المحاكاة. سيقوم المدرب الرياضي ، بالإضافة إلى اختيار التمارين ، بتقديم النصح لبرنامج التغذية الأمثل. سيتم تأديب الفصول المدفوعة مسبقًا أو عضوية الصالة الرياضية ولن يُسمح لها بإيقاف المسار المختار.

الخروج مع نظام المكافآت

في نظر الكثيرين ، النظام الغذائي هو نوع من التقشف مع سوء التغذية وتعذيب الجسد. وعلى الرغم من أن هذا ليس صحيحًا ، فلا تزال هناك بعض القيود والصعوبات. لتلوين الحياة اليومية الغذائية ، يجب أن تكافئ نفسك.

علاوة على ذلك ، قد تبدو إنجازاتك على نطاق أشخاص آخرين ضئيلة ، لكنها ستكون ضخمة بالنسبة لك. بالطبع ، لا يمكنك استخدام الأشياء الجيدة كمكافآت. فليكن هذا العطر جيدًا ، أو مستحضرات التجميل ذات العلامات التجارية ، أو حقيبة يد جديدة ، أو مجموعة من الكتان الجميل أو إجراء SPA.

كيف تحفز نفسك حتى لا تفقد السباق

بغض النظر عن مدى قوة الدافع الداخلي لفقدان الوزن ، فأنت عاجلاً أم آجلاً ترغب في الإقلاع عن كل شيء ، أو الاستلقاء على الأريكة أو تجربة كعكة الشوكولاتة الكريمية أو الهامبرغر الحار مع جزء من البطاطا المقلية.

في مثل هذه اللحظات ، تصبح العكازات النفسية الغريبة في متناول يدي ، حيث يمكنك الاعتماد على "القسم الصعب من الطريق" في الطريق إلى أشكال متناغمة مطمئنة.

قد يكون هذا هو نشر قائمة يومية على مدونتك ، وعندما تفكر قبل تناول الطعام ، ستفكر مائة مرة في كيفية إدراك مجتمع الإنترنت هذا. أو مثال على phyton الذي تمكن من نحت أشكال مثالية من جثة 100 كيلوغرام ، وتريد بشغف تكرار نتائجها المذهلة.

الحفاظ على تقرير يومي

اليوم ، هناك العديد من طرق ضبط النفس لأولئك الذين يريدون التخلص من الدهون الزائدة. يمكن أن يكون هذا دفتر ملاحظات عاديًا أو مجلة افتراضية تسجل ما تم تناوله خلال اليوم والنشاط البدني. تقرير باستخدام:

• المفكرة،
• يوميات على الإنترنت من التغذية والرياضة ،
• بلوق الشخصية.

السعرات الحرارية عد الجدول سوف تكون مفيدة لجميع فقدان الوزن.

اقرأ كيفية حساب السعرات الحرارية اليومية هنا.

توفر هذه المقالة قائمة الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية وقواعد استخدامها.

على المواقع المخصصة للحمية الغذائية ، يمكنك على الفور حساب محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي وكمية الدهون والبروتينات والكربوهيدرات وضبط نظام التغذية. على الموارد المتخصصة ، من الحقيقي الحصول على الدعم والنقد البناء من عمال البناء ذوي الخبرة. في مثل هذه المواقع ، يمكنك إنشاء خط مع قراءة للوزن ورؤية إنجازاتك بصريًا.

الحمل الصحيح والقوة

في الآونة الأخيرة ، تم استبدال نظام غذائي صريح جامد ، في القائمة التي توجد فيها ورقة وحيدة من السلطة بجوار كوب من الكفير قليل الدسم ، بالتغذية المناسبة.

يوفر النظام حمية مرضية من الأطباق التي تحتوي على الكربوهيدرات البطيئة والبروتين النباتي والحيواني ، وهي الدهون المناسبة في النسبة المثلى. تسترشد بمبادئ PP ، تحتاج إلى إنشاء قائمة تسمح لك بإنقاص الوزن ، وإن كان ببطء ، ولكن فقط على حساب احتياطيات الدهون الخاصة بك.

ولكن بعد مرور بعض الوقت ، يعتاد الجسم على نظام غذائي ذي قيمة طاقة معينة وحمل رياضي. لذلك ، يجب عليك مراجعة القائمة بشكل دوري وخفض السعرات الحرارية. في الوقت نفسه ، من الأفضل تقليل استهلاك السعرات الحرارية بسبب الدهون والكربوهيدرات ، وترك محتوى البروتين دون تغيير.

من الضروري أيضًا زيادة كثافة التدريب ومدته.

كيفية تعطيل السلبية

يبدأ الدماغ ، المحروم من التدفق المنتظم للكربوهيدرات السريعة ، في همس الأفكار الفتنة وفي بعض الأحيان يقنع بالتخلي عما بدأ. في مثل هذه اللحظات الصعبة ، يُنظر إلى كل شيء باللون الرمادي ، ويبدو أن الشكل المشدود حلم بعيد المنال.

أريد أن أستمتع هنا والآن. لكن في حين أن اليد لم تصل بعد لقنبلة السعرات الحرارية ، فمن الضروري إيجاد طريقة للتبديل إلى الأفكار الإيجابية. كمغادرة من السلبية سوف تخدم:

• صور من الشواطئ الرملية حيث كنت تخطط لإظهار شخصية ضئيلة في ملابس السباحة العصرية ،
• تحفيز الكتب والاقتباسات ومقاطع الفيديو ،
• بلوق تحت عنوان مع نصائح.

اسمح لنفسك نقاط الضعف الصغيرة

Chitmil ، أو يوم التمهيد ، هو المصطلح من العامية الغذائية لتناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية. Chitting له تأثير إيجابي ليس فقط على الخلفية العاطفية ، ولكن أيضا على علم وظائف الأعضاء.

زيادة محتوى السعرات الحرارية يؤدي إلى التمثيل الغذائي ويمكن أن يدفع حتى فقدان الوزن. الشيء الرئيسي هو السيطرة حتى لا يذهب الحنطة إلى "حفلة شائعة". من الأفضل ترتيب يوم تحميل في المرحلة عندما يكون الشخص قد دخل بالفعل في إيقاع النظام الغذائي والتدريب ، أي في موعد لا يتجاوز 1.5 أشهر بعد بداية فقدان الوزن.

لا تنسى البقية

عليك أن تدرك أن أمامك طريق طويل وأنك بحاجة إلى توزيع الحمل بشكل صحيح. هذا ينطبق بشكل خاص على الرياضة.

التمرينات الشديدة والقيود الغذائية الشديدة لا تبرر نفسها دائمًا ، فمن الأفضل التخلص من طبقة الدهون ببطء ولكن بثبات.

نصيحة مفيدة حول كيفية تحقيق النتيجة:

بعد ولادة الطفل ، تربت على الدهون. في كل مرة ، نظرًا لصورها القديمة وأشياء من خزانة الملابس القديمة ، لم تكن تشعر بأجمل المشاعر التي كانت تشربها بالبيتزا والشوكولاته. لكن اليوم جاء عندما اعترفت بنفسي بأمانة أنني أريد أن تكون الابنة المتنامية فخورة بي ، وأريد أن أكون بصحة جيدة وجميلة ومرغوبة. من هذا اليوم بدأت حياتي الجديدة. القيود المفروضة على الغذاء لم تعد تجلب المصاعب وكان من السهل تحملها. لقد فقدت 35 كيلوغراما لمدة عام بدون دهن ، طحين ودقيق.

تاتيانا ، 36 عامًا ، فولغوغراد

نصائح الدافع النفسي

الطعام ليس مجرد وسيلة للشبع ، ولكنه أيضًا وسيلة للترفيه عن نفسك والهدوء والشعور بالحماية. لذلك ، فإن الغالبية العظمى منا تجد صعوبة بالغة في التخلي عن الأطعمة المفضلة لدينا والبدء في طريق الانسجام.

تساعد المساعدة النفسية على فهم دوافعك وإبراز السبب الحقيقي للإفراط في تناول الطعام. ولكن لا يمكن للجميع الانفتاح على شخص غريب أو غير قادر على الدفع مقابل خدمات أحد المتخصصين. هناك توصيات نفسية عامة من شأنها أن تساعدك على الحفاظ على نظام غذائي. هؤلاء بعض منهم:

1. التمييز بين الجوع العاطفي والجوع الفسيولوجي. أكل بوعي.
2. تجنب الصعب اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية.
3. لا تتحدث سلبا عن نفسك.
4. ممارسة التصور. أعرض الرقم الجديد الخاص بك والمظهر.
5. تعرف على ما تخسره إذا عدت إلى نمط حياتك السابق.

أظهرت الدراسات أن الناس يفقدون الوزن على أي نظام غذائي. الشيء الرئيسي هو أن السعرات الحرارية أقل من النفقات. وبالتالي ، في عملية فقدان الوزن ، فإن العامل الحاسم هو الاستعداد لاتباع نظام غذائي وجدول تدريب ، أي الدافع الداخلي.

كيف تحفز نفسك على إنقاص الوزن وليس الاستراحة - نصيحة علماء النفس

إذا فشلت محاولات فقدان الوزن بمفردك بانتظام ، فمن المستحسن الاتصال بأخصائي نفساني يعمل معك على حل المشكلة "من الداخل" ، وبعد ذلك يمكنك البدء في التدريب.

نصيحة الطبيب النفسي حول كيفية تحفيز نفسك لفقدان الوزن ساعدت مئات النساء على تكوين أجسادهن. الخوف الأكثر شيوعًا من النساء هو الخوف من الفشل أو البراز ضد البقية في صالة الألعاب الرياضية. يساعد علم النفس على إيجاد أفكار مقلقة وتوجيهها في الاتجاه الصحيح.

تواجه الفتيات الأخريات مشكلة مختلفة - فهم ببساطة لا يعرفون كيفية تحفيز أنفسهم على ممارسة الرياضة. يساعد علماء النفس في إيجاد حافز داخلي وبدء التدريب. إذا كنت أحد هؤلاء الفتيات ، فإن أفضل النصائح حول كيفية تحفيز نفسك لفقدان الوزن ستكون مفيدة:

1. لا يمكن للأشخاص في الجسم دائمًا التقاط ملابس أنيقة تبدو مثالية على النساء النحيفات. اشترِ الجينز المفضل لديك أو فستانًا بثلاثة أحجام أصغر ، وسيكون لديك الحافز الأول لفقدان الوزن.
2. النساء ، اللواتي يكون وزنهن أعلى بكثير من المعدل الطبيعي ، عرضة لعدد من الأمراض المرتبطة بالسمنة. هذا هو محرك قوي ، حتى لا تدمر صحتك.
3. كل فتاة تحتاج إلى اهتمام الجنس الآخر. يمكنك إقناع نفسك بذلك لفترة طويلة ، ولكن تظل الحقيقة هي أن معظم النساء يفقدن الوزن تحت هذه الذريعة.
4. نزاع أو تنافس. يرغب العديد من الزملاء في إثبات "نقاط قوتهم" لرفيقهم أو لتجاوز الأشكال المثالية. فلماذا لا تجربها؟
5. يقود الكثير من الكعك نمطًا من الحياة الاجتماعية ، حيث يخافون من الظهور مرة أخرى في الأماكن العامة ويلفتون انتباه المارة. الجميع تقريبا غير راضين عن هذا الموقف ، فهم يحلمون بتوسيع دائرة الاتصالات ، لكنهم مجبرون على قمع رغباتهم بسبب المجمعات. لذلك ، فإن السعي وراء حياة جديدة يعمل أيضًا.

مهم! بدون سبب جذري ، وهو دافع داخلي ، لا يمكنك إنقاص وزنك. يجب أن لا تبني خسارة الوزن على الإكراه ، فإن عملية إسقاط الجنيهات يجب أن تسبب لك ارتباطات إيجابية فقط.

بعد أن اخترت أقوى سبب لكيفية تحفيز نفسك على إنقاص الوزن ، انطلق في برنامج لمكافحة زيادة الوزن. سيقوم مدرب اللياقة البدنية أو أخصائي التغذية باستلامها. ولكن في هذه المرحلة يكمن الخطر. في منتصف الطريق الحمية الغذائية والرياضة لا يمكن عدها. من أجل عدم تجديد هذه الإحصاءات ، تعرف على أسرار طبيب نفساني ، وكيف تحفز نفسك على إنقاص الوزن وعدم كسر:

1. العثور على رفيق. ستكون الرياضة المشتركة أكثر متعة ، وسيراقب الرفيق المسؤول زيارات منتظمة إلى صالة الألعاب الرياضية.
2. دفع للفصول مع مدرب أو شراء عضوية في صالة الألعاب الرياضية. قليلون يريدون أن يفقدوا المال المدفوع ويستغلون وقتهم بضمير حي.
3. الحفاظ على بلوق. إن إطلاع المشتركين على العملية ونتائج فقدان الوزن سيمنعك من تخطي الدروس أو تناول المنتجات الضارة. هناك العديد من المنتديات والمجتمعات المتخصصة على الإنترنت حيث يمكنك التشاور مع نفس الأشخاص والحصول على الدعم منهم.
4. الحفاظ على مذكرات التغذية والتدريب. وفقًا للإدخالات في مذكراتك الشخصية ، ستتبع تدرج جهودك. وعندما ترى النتائج التي تحققت ، لا تريد التوقف عند هذا الحد.
5. تعلق على الثلاجة صورة لشخص سمين للغاية الذي يثير اشمئزازك. التصور يعمل بشكل مثير للدهشة - تتوقف الوجبات الخفيفة الليلية.

هذا مثير للاهتمام! تتأثر كمية الطعام الذي يتم تناوله بالإضاءة. كلما كانت الإضاءة أكثر إشراقًا في الغرفة ، كلما قل استهلاكها. في الظلام ، يتم تشويه حجم الجزء إلى الأسفل ؛ حيث يصعب التحكم في الطعام المستهلك.

التخرج هو مفتاح النجاح. لا يمكنك الذهاب بعيدًا عن الحماس وحده ، للأسف ، قليلون يتذكرون هذا. تحديد الأهداف العالمية ، ترك النساء ما بدأوا بسرعة كبيرة. لذلك ، ينبغي أن يكون التقييد في تناول الطعام تدريجياً. إذا كنت معتادًا على تناول الطعام اللذيذ ، فعليك إزالة الأطعمة المفضلة لديك تدريجياً من النظام الغذائي. مع الإلغاء الحاد للأطباق المعتادة ، سيواجه الجسم ضغوط شديدة ويمنعك من الاستمرار في النضال مع زيادة الوزن.

الأمر نفسه ينطبق على النشاط البدني - إذا لم تكن معتادًا على الجري ، فلا تحاول قضاء نصف يوم على جهاز المشي أو تحت أجهزة المحاكاة. زد من وقتك في التدريب يوميًا لمدة نصف ساعة - وبهذه الطريقة فقط ، سيتحول دون ألم إلى روتين يومي جديد.

هل تعلم؟ 15 دقيقة من القفز على الحبل استبدال ساعة الجري. بسبب الانكماش المتزامن لعضلات الساقين والحركات الدائرية لمفاصل الكتف ، يزيد الحمل أثناء القفز بمقدار 4 مرات.

أفضل النصائح للتحفيز من فقدان الوزن النساء

من غيرك ، إلا أن النساء اللائي ذهبن طوال الطريق اللواتي ينخفضن الوزن الزائد يعرفن بشكل أفضل كيف تحفز نفسك على إنقاص الوزن وليس الكسر. قليلون قد ذهبوا بهذه الطريقة في المرة الأولى ، لذلك لدى كل منهم طرقه الفعالة الخاصة بكيفية تحفيز نفسك لفقدان الوزن وعدم الخروج عن المسار الصحيح.

مهم! إذا كنت لا تعرف كيفية تحفيز نفسك لفقدان الوزن وممارسة الرياضة ، تذكر الشيء الرئيسي - تحتاج إلى بدء أي تعهدات بموقف إيجابي. لذلك ، فإن الفحص الطائفي لطياتهم الدهنية في المرآة وأكثر من ذلك يبكي وجلد النفس في هذا الأمر ليسا مساعدين.

وضعنا الأهداف الصحيحة

تبدأ إجابة السؤال عن كيفية تحفيز نفسك لفقدان الوزن ، حتى لا تنكسر ، بتحديد الهدف الصحيح. ما يأكلك أكثر شيئ وسوف يصبح الدافع الرئيسي للعمل.

نصائح الدافع من النحافة والأخصائيين النفسيين تصل إلى وضع نتائج قابلة للتحقيق لفقدان الوزن. أثبتت المهام القصيرة الأجل أنها الأفضل في هذه المسألة (فقد الوزن بحلول عيد الميلاد ، وتناسب ثوبًا احتفاليًا أو ملابس السباحة ، تم شراؤها لقضاء عطلة). لا تقم بمطاردة إسقاط عشرات الكيلوجرامات ، 2-5 كجم شهريًا كافيًا ، ويخضع ذلك للالتزام بشكل منتظم بنظام غذائي صحي وتدريب.

قبل تحفيز نفسك لفقدان الوزن ، من المهم أن تفهم أن التخلص من الجنيهات المزعجة لن يعمل إلى الأبد. يتطلب الحفاظ على الشكل المثالي زيارات منتظمة للصالة الرياضية والتحكم في الوزن والامتثال لـ PP.

البحث المعبود

النظام الغذائي والرياضة هما العاملان الرئيسيان في كيفية تحفيز نفسك لفقدان الوزن. تخلص من الصورة النمطية أن الطعام الصحي هو طعام لا طعم له. هذا ليس كذلك. هناك العديد من الوصفات لاتباع نظام غذائي صحي ، وليس أقل شأنا من المذاق المفضل.

ولكن كيف تحفز نفسك لانقاص الوزن ، حتى لا تنهار؟ مثال رائع هو تاريخ النجوم. اتبع التحول من كسينيا بورودينا ، بولينا جاجارينا ، بيلاجيا ، رينيه زيلويجر ، كيم كارداشيان وغيرها. شارك الكثير منهم أسرارهم في تحقيق شخصية مثالية.

هذا مثير للاهتمام! تقول كسينيا بورودينا أن نظامها الغذائي خلال النظام الغذائي يتكون من خيار (بالضرورة محلي الصنع ، بدون كيمياء). عندما تتناول 1 كجم يوميًا ، يمكنك التخلص من 3-5 كجم أسبوعيًا. مقدم التلفزيون القضاء تماما على الملح والسكر. وقد استكمل النظام الغذائي الخيار من خلال مجهود بدني مكثف.

فيما يلي بعض الطرق الفعالة للنجوم لتحفيز أنفسهم على إنقاص الوزن:

• "حاول أن تكون أفضل لنفسك ، وليس لتقييم الآخرين. تكملة الرياضة والتغذية السليمة بجانب حمام السباحة واليوجا والبيلاتس "(إيما ستون) ،
• يدعم Julia Vysotskaya اتباع نظام غذائي لإزالة السموم ، يكمله التدليك والحمام ،
• فقدت كورتني كوكس وزنها بعد الولادة في شهر واحد فقط ، وساعدها استهلاك وفير من الماء ، والفواكه ، والخضروات ، والاستبعاد الكامل للمشروبات المحتوية على الكافيين ،
• لا تحرم المغنية ناتالي من تعاملها ، ولكنها تقلل من حجم الوجبات. وفقاً لها ، يمكنك أن تأكل أي شيء: من البطاطا المقلية إلى الكعك ، الشيء الرئيسي هو أن الجزء مساوٍ لحجم كوب ، وأن يكون الفاصل بين الوجبات 3 ساعات على الأقل.

هل تريد معرفة أسرار فقدان الوزن وجمال الساحرة إيرينا شايك؟ شاهد الفيديو!

ماذا تفعل إذا كسر؟

معرفة كيف يمكنك تحفيز نفسك لفقدان الوزن ، قد تواجه انتهاك البرنامج. لذلك ، يجب أن تعرف كل امرأة كيف تحفز نفسك نفسياً على فقدان الوزن ، حتى لا تنكسر ، وماذا تفعل إذا لم يتم تجنب الفشل.

1. الصحة هي الشيء الرئيسي في الحياة. لذلك ، فكر في الأمراض التي سيتحول ضعف اليوم إليها في المستقبل.
2. لا تتبع قيودًا صارمة وتقليل اتباع نظام غذائي. قلة الطعام تجعل الشخص جائعًا وغاضبًا ، مما يزيد من خطر الاصابة بضغوط الليل.
3. شجع نفسك على الإنجازات. Речь идёт не о товарах из фаст-фуда, а о маленьких женских радостях – новые духи, бельё или сумка поднимут настроение.
4. Распределяйте нагрузку равномерно. Занятия в зале трижды в неделю (вместо ежедневных тренировок) не «вымотают» Вас раньше времени и организм не встретится с перегрузками.

إذا كنت لا تزال كسر مرة واحدة - هذا ليس مخيفا. الشيء الرئيسي هو عدم تحويل هذا إلى انتهاكات منهجية. من الضروري معرفة سبب الانهيار الذي أدى إلى انقطاع نمط الحياة الصحي (سبب فسيولوجي أو نفسي).

في الممارسة الأمريكية ، ظاهرة "الغش" هي يوم "تمهيد" مرحب به. خلاصة القول هي: مرة واحدة في الأسبوع ، يمكنك أن تعامل نفسك بالأطعمة المحظورة. الشيء الرئيسي هو تحديد ما كان مطلوبًا منذ وقت طويل لتذوقه وعدم الإفراط في تناوله بالكمية.

الأخطاء الدافع الأكثر شيوعا

معظم يخطئون في المرحلة الأولى من فقدان الوزن. هذا هو الدافع الخاطئ. يتم التعبير عنها في ما يلي:

• توقعات كبيرة (إذا كنت تهدف إلى خسارة 10 كجم أسبوعيًا ، فإن خطتك تفشل مقدمًا. من الناحية الفسيولوجية فمن المستحيل أو ستعود هذه الكيلوجرامات بسرعة) ،
• إن قمع الذات والتركيز على أوجه القصور الخاصة به ليس دافعًا (مثل هذه الأفكار لن تقلل من احترام الذات فحسب ، بل ستؤدي أيضًا إلى "دفع" الدماغ وترفض التحرك في الاتجاه الصحيح) ،
• زيادة الضغط يثير الرفض والكراهية للرياضة. لذلك ، إذا بدأت فورًا بالتدريب المكثف ، فهناك فرصة جيدة للتخلي عن هذا العمل قريبًا ،
• عدم وجود خصوصية (تدرك بوضوح مناطق مشكلتك ، سوف تساعد المدرب في اختيار البرنامج الحالي لفقدان الوزن) ،
• الشك والموقف من الهزيمة (فكرة أن خسارة 15 ، 20 ، 30 كجم غير واقعية لن تساعدك على تحسين الشكل الخاص بك) ،
• عدم وجود الغرض.

كيف تجعل نفسك تفقد الوزن - انظر إلى الفيديو:

وبالتالي ، فقدان الوزن والدافع مفاهيم مترابطة. إذا كان هناك شيء ما يمنعك من بدء محاربة الوزن الزائد ، فاستشر طبيب نفساني. سيقوم أخصائي متمرس بتحديد وإزالة بؤر المشكلة. لا تنس أن فقدان الوزن هو حدث معقد يؤثر ليس فقط على النشاط البدني ، ولكن أيضًا على التغذية ورفض العادات السيئة والامتثال للنظام ، والإجراءات الإضافية. حدد أهدافًا قابلة للتحقيق ولا تشك في نجاحك!

شاهد الفيديو: كيف تحفز نفسك للرياضة والتحكم بالأكل - علم النفس. 12 تكنيك عملي. Techniques to motivate yourself (ديسمبر 2023).